Picores nocturnos: causas y soluciones eficaces

Cuesta conciliar el sueño cuando la piel empieza a picar en cuanto te metes bajo el edredón. Para las personas con eczema atópico, las noches pueden convertirse rápidamente en una auténtica pesadilla⁽¹⁾: picor, rascado, despertarse una y otra vez… 

Pero ¿por qué parece que esta sensación se intensifica por la noche? ¿Cómo dormir mejor a pesar de las molestias y recuperar un poco de tranquilidad? ¿Qué se recomienda para aliviar el picor?

Estas son las explicaciones y recomendaciones de nuestros dermatólogos para disfrutar de noches más reparadoras. 

Entender las causas del picor nocturno

El picor nocturno, también conocido como prurito nocturno, afecta a muchas personas (tanto a niños como a adultos), tengan o no alguna afección cutánea. Y cuando aparecen a la hora de acostarse, pueden hacer que las noches sean difíciles. 

Su origen suele ser diverso: la piel, el sistema nervioso, el sistema inmunitario e incluso el entorno pueden contribuir, cada uno a su manera. 

¿Por qué pica más por la noche?

De hecho, nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano⁽¹⁾, es decir, un reloj interno que regula las hormonas, la temperatura corporal y también ciertas moléculas relacionadas con la inflamación. Ahora bien, varias sustancias que provocan picor, como la histamina o ciertas citoquinas (moléculas del sistema inmunitario), aumentan de forma natural al final del día^(1,2). Resultado: la piel se vuelve más sensible por la noche.
Además, la barrera cutánea, que actúa como escudo frente a las agresiones externas, es un poco más permeable por la noche. La piel pierde más agua (lo que se conoce como pérdida insensible de agua), lo que aumenta la sequedad y la sensibilidad^(1,2). En las personas con síntomas de eczema, esta fragilidad es aún más acusada: la piel se deshidrata más rápido y reacciona ante el más mínimo roce. 

A nivel nervioso, el picor también aparece con más facilidad durante las fases de sueño ligero, ya que el cerebro percibe mejor las señales que llegan de la piel⁽¹⁾. Y basta con rascarte un poco para despertarte.

Por último, el estrés y el cansancio nervioso intensifican la sensación: cuanto más lo piensas, más te rascas… y cuanto más te rascas, más se irrita la piel⁽²⁾. Es un auténtico círculo vicioso.

Entre lascausas más comunes de picor nocturno al acostarse se encuentran ⁽³⁾:

• Las afecciones cutáneas como el eczema atópico, el eczema del bebé, el eczema de contacto, pero también la psoriasis, la urticaria…
• Las infestaciones parasitarias como la sarna o las chinches (pueden provocar picor en los pies todas las noches, así como en las manos, las muñecas y el vientre).
• Los parásitos intestinales (sobre todo los oxiuros, muy comunes en los más pequeños) que provocan prurito anal por la noche. 
• Algunos factores ambientales: el calor de la cama, el pijama o las sábanas sintéticas, la ropa de cama mal ventilada, los detergentes perfumados… todo lo que aumente la temperatura o te irrite la piel.
• Factores psicológicos: ansiedad, estrés o depresión, que favorecen la hiperreactividad nerviosa.
• Causas internas: algunas enfermedades del hígado, como la colestasis, también pueden provocar más picor por la tarde y por la noche, sin que haya lesiones visibles.

Más allá de las molestias, los picores nocturnos tienen consecuencias concretas: dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes, cansancio durante el día y, en ocasiones, irritabilidad. 

En los más pequeños, estos trastornos del sueño pueden llegar incluso a repercutir en el crecimiento y la concentración en el colegio. Por eso se recomienda encarecidamente realizar una evaluación médica: si los picores nocturnos se vuelven recurrentes, acude a tu médico. Una consulta te permite averiguar la causa exacta (cutánea, alérgica o de otro tipo) y adaptar el tratamiento en consecuencia.
 

2. Crea un ambiente que te ayude a dormir, por ejemplo:

• Una habitación fresca (18–20 °C), bien ventilada y, a ser posible, sin moqueta.
• Un pijama y sábanas de algodón suave lavados con un detergente hipoalergénico sin perfume.

3. Mente en calma

• Ya seas adulto o niño, la regla es la misma: apaga las pantallas al menos una hora antes de acostarte porque la luz azul retrasa la secreción de melatonina⁽⁵⁾.
• Establecer un ritual relajante antes de acostarte: lectura, música suave, ejercicios de respiración, meditación guiada (si quieres saber más, échale un vistazo al artículo sobre la meditación de atención plena del doctor Pariente).
• Si el sueño tarda en llegar, sal de la cama unos minutos y vuelve a intentarlo tranquilamente.

4. Adapta los rituales según la edad

• Con los bebés: hazles llevar pequeños guantes de algodón y córtales las uñas con regularidad para evitar las lesiones al rascarse. 
• Con los niños: sigue nuestros consejos de relajación para distraer a tu hijo y ayudarlo a dormir mejor. Y leer o releer folletos como « La gran noche de Super Romy » o « La gran noche de Super Arthur » 

Mejorar tus hábitos cotidianos para dormir mejor por la noche

Dormir bien no depende solo de la crema que te pongas por la noche: es todo un equilibrio que hay que encontrar entre la alimentación, el estrés, el ritmo de vida y el entorno.

Hacer ejercicio durante el día ayuda al cuerpo a conciliar mejor el sueño. Por el contrario, hacer deporte con demasiada intensidad o cenar mucho por la noche puede retrasar el sueño.  

En el plato, apuesta por fruta, verdura, cereales integrales, legumbres y algunos alimentos ricos en triptófano (plátano, huevos, frutos secos): estimulan de forma natural la melatonina, la hormona del sueño. 

Por la noche, evita el café, el té, el alcohol, el tabaco y las pantallas. Mejor crea un ambiente acogedor con luz tenue, una habitación fresca, una respiración tranquila o unas cuantas páginas de lectura... 

¡Y el sueño en sí mismo también es una forma de cuidado! Por cierto, los especialistas recomiendan de 7 a 8 horas de sueño por noche para los adultos⁽⁶⁾. En el caso de los niños, las necesidades son aún mayores: De 10 a 13 horas entre los 3 y los 5 años, y luego de 9 a 12 horas entre los 6 y los 12 años⁽⁷⁾. La falta de sueño aumenta el cansancio, el estrés… y también los picores nocturnos. 

Pasos para llevar una vida más saludable

Llevar un estilo de vida más saludable es, sobre todo, volver a aplicar un poco de sentido común a tus hábitos. Por ejemplo:

• Acostarse y levantarse a horas fijas para ayudar al cuerpo a recuperar su ritmo natural. 
• Practicar regularmente una actividad que nos guste, como caminar, hacer yoga, estiramientos o natación, favorece la relajación y la recuperación. 
• Cenar ligero, dando prioridad a platos sencillos y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. 
• Evita los estimulantes (café, té, alcohol, tabaco), las comidas copiosas o los deportes intensos por la noche. 
• Aprender a relajarse: respirar despacio, meditar, leer, escuchar música suave o simplemente disfrutar de un momento de tranquilidad antes de acostarse. 
• Mantener un ambiente relajante: una habitación fresca, tranquila y bien ventilada, sin moqueta ni ambientadores que puedan molestar. 
• Limitar el uso de pantallas para no retrasar la secreción de melatonina justo cuando es necesaria para conciliar el sueño⁽⁵⁾.

Elegir ropa de cama adecuada para pieles sensibles

¡Para dormir bien también hace falta una buena ropa de cama ! 

El colchón, la almohada, el edredón, las sábanas, el pijama, la funda de almohada…: todo lo que está en contacto directo con la piel influye en el confort nocturno, tanto como la temperatura de la habitación o los cuidados aplicados. Para las pieles sensibles o atópicas, la regla de oro es sencilla: optar por materiales naturales, transpirables y fáciles de mantener.

Acude a un profesional sanitario

Los picores nocturnos que persisten durante varias semanas o se extienden por todo el cuerpo requieren una consulta médica. Pueden indicar una enfermedad crónica (eczema, psoriasis), una infección parasitaria (sarna, chinches) o un problema interno.

Y solo un dermatólogo podrá identificar la causa, proponer un tratamiento específico y recomendar una rutina de cuidado adecuada.